Demir Yapan Besinler (10) Şifalı Bitkiler ⋆ Enteresan-İlginç-Değişik-Yararlı-Bilgiler Demir Yapan Besinler (10)

Demir Yapan Besinler (10)

Demir Yapan Besinler (10)

Demir Yapan Besinler !

Demir yapan besinler nelermiş birlikte öğrenelim.

Demir eksikliği ülkemizde özellikle de kadınlar ve çocuklarda çok yaygın görülen önemli bir sorun. Zira vücudumuz için temel bir mineral olan demir, kan yapımızın yanı sıra, fiziksel büyüme, nörolojik gelişim, hücresel fonksiyonlar, bazı hormonların sentezi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için olmazsa olmaz öneme sahip.

 

Demir yapan 10 besin!

Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz “Vücudun demir depoları düştüğünde oksijeni taşımak için yeterli ve normal kırmızı kan hücreleri yapılamıyor ve demir eksikliği anemisi gelişebiliyor. Halsizlik, dikkatsizlik, deride solgunluk, çabuk yorulma, baş dönmesi,iştahsızlık, soğuğa hassasiyet gibi belirtilerle ortaya çıkan demir eksikliğini, demir içeriği yüksek besinlerle gidermek mümkün. Demir içeriği yüksek besinler kan yapımına destek olarak kansızlığı gidermeye fayda sağlıyor” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, zengin demir içeren 10 besini açıkladı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Demir Yapan Besinler

Kabak çekirdeği

Demir yapan besinler de kabak çekirdeği;

Demir ihtiyacının karşılanmasına fayda sağlayan kabak çekirdeğinin 100 gramı, 9 mg demir içeriyor. Aynı zamanda B, E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve çinko açısından da zengin bir besin olan kabak çekirdeğini salataların üzerine, yoğurdun içine veya ara öğün alternatifi olarak demir içeriği yüksek kuru meyvelerinizin yanına ekleyebilirsiniz. Ancak enerji yoğunluğunun yüksek olması nedeniyle günde 1 avuç (10 gr) tüketmek yeterli.

Kırmızı et

Demir yapan besinler de kırmızı et;

Kırmızı etin 100 gr’ı 2.7 mg demir içeriği ile yaklaşık olarak günlük alınması gereken demirin yüzde 15’ini karşılıyor. Bu nedenle potansiyel olarak anemiye (kansızlık) eğilimli olan kişiler için oldukça önemli. Ancak kolesterol içeriğinin yüksek olması nedeniyle kronik hastalık öyküsü olanların ölçülü tüketmeye dikkat etmesi gerekiyor. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü, kırmızı etin haftada 350-500 gramdan fazla tüketilmemesi konusunda uyarıyor.

Kuru meyveler

Demir yapan besinler de kuru meyveler;

Demir içeriği ile anemiye karşı koruyucu, yüksek antioksidan içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendiren kuru meyveler, kalori içeriğinin yoğun olması ve kan şekerini hızlı yükseltmesi nedeniyle ölçülü tüketilmeli. Ara öğünlerde tüketeceğiniz 1 porsiyon kuru meyvenin (1 yemek kaşığı kuru üzüm, 3-4 adet kuru kayısı/erik, 1 adet kuru incir vb.) yanına ekleyeceğiniz 2 tam ceviz içi veya 6 adet fındık ile kan şekeri dengesi sağlayarak günlük demir ihtiyacınıza destek olabilirsiniz. Diğer kuru meyvelere kıyasla çekirdekli kuru üzümün demir içeriği daha yüksek. Ancak diyabet hastalarının dikkat etmesi gerekiyor. Açıkta satılan kuru meyveler de denetimsiz depolama koşulları nedeniyle fayda yerine zarar verebileceğinden, şeker ilavesiz paketli ürünleri tercih edebilirsiniz.

Yumurta

Demir yapan besinler de yumurta;

Anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein olarak nitelendirilebilen yumurta, içeriğindeki zengin demir sayesinde de anemi riskinin önüne geçebiliyor, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlayabiliyor. Günde bir yumurta tüketmeyi ihmal etmeyin. Yumurtanın C vitamininden zengin roka, maydanoz, tere, turunçgiller gibi besinler ile zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor.

Kuru baklagiller

Demir yapan besinler de kuru baklagiller;

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz “Mercimek, nohut, kurufasulye, börülce, barbunya gibi kurubaklagiller yüksek demir içeriği ile anemiye karşı koruyucudur. Aynı zamanda emzikli ve hamilelik dönemlerinde artan protein ve demir gereksinmesi için de önemlidir. Kurubaklagillerin yanında bol limonlu yeşillik tüketerek demirin emilimini artırabilirsiniz. Ancak iyi pişmemiş kurubaklagillerin demir emilimini olumsuz etkileyeceği göz ardı edilmemeli” diyor.

Karaciğer

Demirin en önemli kaynağı olan karaciğer, kan yapıcı özelliği ile öne çıkıyor. Ancak demir eksikliği anemisi olanların, karaciğer gibi organ etlerini yüksek kolesterol oranlarına sahip olması sebebiyle uzman kontrolünde tüketmelerinde fayda var.

Beyaz et

Demir yapan besinler de beyaz et;

Kırmızı et tüketmeyenler için beyaz et tüketimi demir gereksinmesinin karşılanmasında önemli fayda sağlıyor. Beyaz eti derisiz ve ızgara/haşlama pişirme yöntemleri ile hazırlayarak daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Aynı zamanda vücuttaki demir kullanılabilirliğini artırmak için beyaz et seçiminizin yanına pekmez ve limonla tatlandırılmış salatalarınızı kabak çekirdeğiyle süsleyerek öğününüzü demir deposu haline getirebilirsiniz.

Ispanak

Demir yapan besinler de ıspanak;

Kış aylarının önemli sebzesi ıspanak, demir için güzel bir kaynak. Ancak ıspanağın doğal olarak yapısında bulunan polifenolik molekül olan oksalik asit içeriği demiri bağlayarak vücut emilimini olumsuz etkiliyor. Bu durumda ıspanağı çiğ yerine pişmiş olarak tüketip, tüketirken yanına C vitamini ilavesi yaparak vücuttaki demir emilimini artırabilirsiniz. Ispanağı pişirirken, vitamin ve mineral kaybını olabildiğince önlemek için fazla pişirmemeye dikkat edin. Aynı zamanda pürin içeriğinin yüksek olması sebebiyle gut hastaları dikkatli olmalı.

Pekmez

Demir yapan besinler de pekmez;

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz “Pekmez; demir, kalsiyum, fosfor, potasyum ile kolay ve besleyici enerji kaynağı alternatifidir. Demir içeriği ile kansızlık problemi olanlara takviye edici olmaktadır. 20 g pekmez; 2 mg demir içerir. Demir ihtiyacı yüksek olan bebek ve çocuk beslenmesinde tatlandırıcı alternatifi olarak kullanılabilir. Ancak kan şekerini hızlı yükseltmesi sebebiyle porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli; satın alırken glukoz-fruktoz şurubu içermemesi için etiket okumaya özen gösterilmelidir” diyor.

Tahin

Demir yapan besinler de tahin;

Susam tohumundan elde edilen tahin de; demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor bakır, selenyum içeriği ile vücut direncini artırıyor. Yağ örüntüsü kalp sağlığına koruyucu etki gösteren doymamış yağ asitlerinden oluşuyor. Enerji içeriğinin yüksek olması sebebiyle porsiyon kontrollü olarak tercih edilmeli. Günde 1-2 tatlı kaşığı tahin-pekmez ikilisi günlük demir ihtiyacının karşılanmasında özellikle et tüketmeyen kişiler ve emzikliler için güçlü bir alternatif olarak karşımıza çıkıyor.

Demirin etkisini artırmak için bu önerilere dikkat!

Demir kaynağı olan besinlerin yanında mutlaka C vitamini içeren besinler tüketin.
Demir emilimini yavaşlattığı için süt ve süt ürünlerini ara öğünlerde tercih edin.
Yemekten hemen sonra çay, kahve tüketmeyin; en az 1 saat geçmesine dikkat edin.
Kolalı içeceklerden kaçının.

www.gecce.com